22 March, 2014

Ávaxta- og grænmetisneysla getur lengt lífið

Í stórri rannsókn sem var framkvæmd í Svíþjóð kom í ljós að einstaklingar sem borða minna en fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag deyja fyrr en þeir sem ná þessum fimm skömmtum. Fólk sem sagðist aldrei borða ávexti og grænmeti dó að meðaltali þremur árum áður en þau sem borða nóg af eplum, gulrótum og tómötum. Þau sem borðuðu einn skammt á dag lifðu að meðaltali 19 mánuðum lengur en þau sem borðuðu enga ávexti né grænmeti, og þau sem borðuðu þrjá skammta á dag lifðu að meðaltali 32 mánuðum lengur. Það skal samt tekið fram að rannsakendur sögðust ekki geta sannað að ávextir og grænmeti lengi lífið þar sem það gætu verið aðrir þættir sem aðskildu þessa hópa. Þó var leiðrétt fyrir kyni, reykingum, hreyfingu, áfengisneyslu og þyngd. Það tóku 71000 manns þátt í rannsókninni á aldrinum 45-83 ára í 13 ár. 
Hérna er hægt að lesa meira um rannsóknina.

Á Íslandi og fleiri löndum er mælt með að borða 5 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag en fáir ná þeim ráðleggingum samt sem áður. Það er ansi líklegt að þeir sem eru það duglegir að borða svona vel af ávöxtum og grænmeti séu einnig að borða meira af hollum mat sem gæti líka verið að hafa þessi áhrif.


07 December, 2013

Hnetur daglega minnka dánarlíkur


Að borða eina lúku af hnetum á dag getur minnkað dánarlíkur vegna krabbameins og hjartasjúkdóma um fimmtung samkvæmt nýrri rannsókn. Rannsóknin sýndi fram á að því oftar í viku sem fólk borðaði því minni dánartíðni var yfir 30 ára tímabil. Daglegur skammtur af hnetum lækkaði dánarlíkur tengdar hjartasjúkdómum um 30%, og krabbameini um 11%. Einstaklingarnir sem borðuðu hnetur voru grennri en þau sem gerðu það ekki, einnig voru þau minna líklegri til að reykja og borða kartöfluflögur, meira líklegri til að hreyfa sig og borða ávexti og grænmeti. Allir þessir þættir voru útilokaðir við gerð rannsóknarinnar. Dánarlíkurnar lækkuðu eftir því sem hnetur voru borðaðar oftar í viku.

Hérna má lesa meira um rannsóknina.

09 November, 2013

Leyndarmál sjálfstjórnunar á hlaðborðum


Ef þú vilt ekki missa stjórn á hvað þú borðar þegar þú ferð á hlaðborð, þá er ráðið að borða ávextina fyrst eða annað heilsusamlegt ef það er í boði.  Þá eru meiri líkur á að þú borðir færri hitaeiningar og freistingin að borða eitthvað orku- og fitumikið minnkar til muna. En þeir sem byrja á "ruslmatnum", borða að meðaltali 31% meira af mat yfir máltíðina. Þetta var sýnt fram á með rannsókn þar sem haldin var ráðstefna með 124 einstaklingum og tveimur aðskildum hlaðborðum. Annað borðið innihélt ostaegg, steiktar kartöflur, kanilrúllur, fitulítið granola, fitulítið jógúrt og ávexti, raðað upp í þessari röð. Á hinu borðinu var röðin öfug. Fólkinu var að handahófi raðað við sitthvort borðið til að fá sér morgunmat og var sagt að þau fengu bara eina ferð á hlaðborðið. Þá kom í ljós að röðin skipti miklu máli eftir því hvað þátttakendurnir völdu á diskinn. Það voru 86,4% sem fengu sér ávexti þegar það var boðið upp á það fyrst en aðeins 54,8% þegar það var síðast. Að sama leyti völdu 75,4% ostaeggin þegar þau voru fyrst í röðinni en aðeins 28,8% þegar þau voru síðust í röðinni. Þegar heilsusamlegri matur er fremstur á hlaðborði þá getur það hvatt matargesti til að velja hitaeiningasnauðari mat


Þetta er kannski ekki með fræðilegustu rannsóknum en niðurstöðurnar eru samt mjög áhugaverðar. Það er samt galli á rannsókninni að það vantaði upp á að skoða skammtastærðir og hvað var raunverulega borðað, bara hvað var valið mest af á diskinn á hlaðborðinu.

Hérna má lesa meira um rannsóknina.


02 August, 2013

Að borða hádegismat seint á daginn getur verið fitandi

Í apríl síðastliðnum birtust niðurstöður rannsóknar í tímaritinu International Journal of Obesity þar sem skoðaður var munur á þyngdartapi eftir því hvenær hádegismatur var borðaður á daginn. Rannsóknin stóð yfir í 20 vikur og 420 einstaklingar tóku þátt. Þátttakendum var skipt í tvo hópa, þeir sem borðuðu hádegismat fyrir kl. 15:00 og þeir sem borðuðu hádegismat kl. 15:00 eða seinna á daginn. Skoðuð var heildar orkuinntaka, orkueyðsla, svengdarhormón (leptin og ghrelin) og lengd svefnstíma. Ekki var munur á þessum þáttum á milli hópanna tveggja.

Niðurstöðurnar sýndu að einstaklingarnir sem borðuðu hádegismat fyrr léttust 30% meira en þeir sem borðuðu hádegismat seinna á daginn. Þau sem voru í seinni hópnum borðuðu yfirleitt orkuminni morgunmat og slepptu morgunmat oftar en þau sem borðuðu hádegismat fyrr. Seinni hópurinn mældist einnig með lægri insúlín næmni sem getur aukið líkur á sykursýki. Niðustöðurnar gefa því til kynna að tímasetning hádegismatar getur skipt máli og ef hann er borðaður í seinna lagi, þá getur það hægt á þyngdartapi þrátt fyrir magn orkuinntöku yfir daginn og skiptingu orkuefna.

Það hefði verið áhugavert að sjá líka mun á þeim sem borða hádegismat til dæmis kl. 13 eða 14 þar sem það eru örugglega ekki mjög margir í raunveruleikanum sem borða hádegismat kl. 15 eða seinna. En þessi rannsókn gefur samt til kynna að mjög líklega hefur þá áhrif á þyngdartap að borða staðgóðan morgunmat og hádegismat í kringum hádegið.






24 June, 2013

7 reglur heilbrigðs lífernis

Samtökin American Heart Association gáfu út sjö einfalda hluti sem hjálpa til með að minnka líkur á hjartasjúkdómum og krabbameini. Með því að uppfylla sex til sjö af þessum atriðum, þá geta líkurnar minnkað um allt að 51% á því að deyja úr þessum sjúkdómum. Ef uppfylltir eru fjórir af þessum hlutum, þá minnka líkurnar um 33%, ef einn eða tveir eru uppfylltir, þá minnka líkur um 21%. Hér eru skrefin sem stofnunin mælir með:

1. Hreyfing
Hreyfing kemur í veg fyrir marga sjúkdóma eins og hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki 2, offitu, beinþynningu, krabbamein og geðröskun. Regluleg hreyfing getur bæði lengt lífið og bætt gæði þess. Ráðleggingar frá Embætti Landlæknis mæla með hreyfingu í minnst 30 mínútur daglega. Gott er að taka frá tíma daglega og byrja á gönguferðum.

2. Hætta að reykja
Þessi liður er mjög mikilvægur og það er aldrei of seint að hætta. Reykingar er einn helsti áhættuþáttur krabbameina en geta einnig eyðilagt blóðrásarkerfið og aukið þannig líkur á hjartasjúkdómum.

3. Hafa stjórn á blóðsykri / Lækka blóðsykur
Há gildi blóðsykurs geta aukið líkur á sykursýki 2 og fylgikvillum þess eins og blindu, nýrnasjúkdómum og taugaskemmdum. Það er mjög mikilvægt að fylgjast með blóðsykursgildum, sérstaklega ef fólk er þegar komið með sykursýki 2.


4. Vera í kjörþyngd
Þegar líkamsþyngdarstuðull (BMI) er hærri en 25 kg/m2, þá aukast líkur á áhættuþáttum sem geta orsakað hjartasjúkdóma eins og háþrýstingur, há kólesteról gildi og sykursýki 2.

5. Vera með heilbrigð blóðþrýstingsgildi
Háþrýstingur er einn helsti áhættuþáttur hjartasjúkdóma. Ef háþrýstingur stendur lengi yfir, þá getur hjartað stækkað sem minnkar skilvirkni hjartadælanna, sem getur leitt til hjartabilanar. Ef blóðþrýstingur er innan eðlilegra gilda, þá minnkar álagið á hjartað, æðarnar og nýrun sem heldur sjúkdómum lengur í skefjum. Helstu aðferðir til að halda blóðþrýsting innan eðillegra marka er að borða hollan mat og þá sérstaklega minnka saltneyslu, stunda reglulega hreyfingu, vera í kjörþyngd, minnka stress, drekka áfengi í hófi og ekki reykja.

6. Borða hollan mat
Miðjarðarhafsmataræðið getur minnkað líkur hjartaáfalla, heilablóðfalla og dánarlíkur hjá fólki sem hefur áhættu á hjartasjúkdómum. Það mataræði er ríkt af ávöxtum, grænmeti, fisk og trefjaríku fæði en kjöt og feitar mjólkurvörur er borðaðar í hófi. Ólífuolía er notuð frekar en smjör við bökun, eldun, á salöt og til að bleyta brauð. Mataræðið inniheldur mikið af einómettuðum fitusýrum sem er talið vernda gegn hjartasjúkdómum.

7. Viðhalda heilbrigðu kólesteról gildi
Of mikið kólesteról í blóðinu þrengir æðarnar. Það hægir á blóðflæði og á endanum lokast flæði til hjartans sem getur valdið hjartaáfalli.


Ef þú uppfyllir ekki nú þegar öll þessi atriði, þá endilega reyndu að laga þá hluti sem vantar uppá. Heilsan okkar er svo mikilvæg og hjartasjúkdómar eru helsta dánarorsökin í heiminum í dag. Ef þú veist ekki gildin þín fyrir blóðþrýsting, blóðsykur og blóðfitur, þá er hægt að fara til heimilislæknis og láta mæla. Það er líka hægt að kaupa blóðþrýstingsmæla í dag sem kosta ekki annan handlegginn og fylgjast með sínum gildum. Svo er auðvitað málið að borða hollan mat og hreyfa sig sem gerir það mun auðveldara að hafa áhrif á hin atriðin.



Hérna má lesa meira um reglurnar sjö: The Simple 7




13 February, 2013

Fólat inntaka og líkur á einhverfu

Enn og aftur hefur komið í ljós hversu mikil áhrif neysla fólats hjá mæðrum á meðgöngu getur haft góð áhrif á fóstrið. Í nýrri rannsókn (birt í tímaritinu Journal of the American Medical Association) kom fram að ef mæður taka fólat sem fæðubót bæði fyrir meðgöngu og á meðan henni stendur þá eru 40% minni líkur á að barnið muni greinast síðar með einhverfu. 

Í þessari rannsókn sem hér er sagt frá, þá hafði það mestu áhrifin þegar mæðurnar voru byrjaðar að taka fólat í töfluformi fjórum vikum fyrir getnað. Engin tenging fannst ef fólat var tekið um miðja meðgöngu og ekki fannst heldur nein tenging við vægari greiningar af einhverfu eins og Asperger. En hérna má lesa meira um í hvaða fæðutegundumr fólat er að finna og hversu mikið er mælt með að neyta á dag.

Tengt efni



02 February, 2013

Mýtur, ályktanir og staðreyndir um offitu

Margt sem við teljum vera staðreyndir um offitu er ekki alltaf vísindalega sannað, sumar þessara "staðreynda" eru stundum einfaldlega bara mýtur eða goðsagnir. Í síðasta tölublaði The New England Journal of Medicine birtist samantekt frá rannsóknarstofnun offitu í Háskólanum í Alabama þar sem alls kyns atriði tengd offitu og þyngdartapi voru tekin saman og sannreynt hvort það væru til haldbær vísindaleg gögn bakvið þau eða ekki. 

Rannsakendur flokkuðu atriðin upp í mýtur, ályktanir og staðreyndir:

Mýtur (sannað sem rangt)
  • Smáar breytingar í inntöku eða eyðslu á orku getur leitt til langtíma þyngdartaps
    • staðreynd = samkvæmt rannsóknum verður þyngdartapið ekki jafn mikið og það er sagt verða við litlar breytingar
  • Að setja upp raunhæf markmið er betra en of stór
    • staðreynd = fólk sem setur sér metnaðarfull markmið á alveg jafn miklar líkur á að léttast eins og einstaklingar sem setja sér lítil og raunhæf markmið
  • Fólk sem léttist hratt frekar en hægt mun ekki léttast jafnmikið til langtíma
  • Það er mikilvægt að vera andlega undirbúin(n) til að léttast annars tekst það aldrei
  • Brjóstagjöf er verndandi gegn offitu síðar á ævinni
  • Einstaklingar brenna um 100-300 hitaeiningum við kynlífsathafnir
    • staðreynd = brennslan er einungis 21 hitaeining

Ályktanir (ekki sannað sem rétt eða rangt)
  • Að borða morgunmat reglulega er verndandi gegn offitu 
    • staðreynd = fólk sem borðar morgunmat á það til að vera grennra en fólk sem borðar ekki morgunmat
  • Snemma í barnæsku er tíminn sem við lærum að hreyfa okkur og matarvenjur okkar sem hafa áhrif á okkur út lífið
  • Að borða meira af ávöxtum og grænmeti hefur áhrif á þyngdartap, hvort sem einhverjar aðrar lífstílsbreytingar eru gerðar í leiðinni eða ekki
    • staðreynd = ávextir og grænmeti hafa samt marga heilsusamlega kosti og eru stútfull af nauðsynlegum næringarefnum þrátt fyrir að þau hafi kannski ekki bein áhrif á þyngdartap
  • Jójó megranir (þegar þyngd fer upp og niður) eru tengdar við hækkandi líkur á dánartíðni
  • Að snarla milli mála stuðlar að þyngdaraukningu og offitu
  • Umhverfi þar sem bætt er við hlaupa- og hjólastígum, gangstéttum og görðum hefur minnkandi áhrif á offitu

Staðreyndir (sannað sem rétt)
  • Þótt erfðir spila stóru hlutverki, þá eru erfðaþættir ekki okkar örlög. Lífstílsbreytingar geta haft áhrif
  • Megranir hjálpa til með þyngdartap en virkar ekki til langtíma
  • Aukin hreyfing eykur heilsu, hver sem líkamsþyngd einstaklingsins er
  • Hreyfing getur hjálpað með þyngdartap
  • Fyrir of þung börn, þá virkar best prógrömm sem foreldrarnir taka þátt
  • Sum lyf hjálpa til með þyngdartap
  • Hjáveituaðgerðir vegna offitu geta leitt til langtíma þyngartaps, minnkað líkur á sykursýki og lækkað dánartíðni



18 January, 2013

Ber geta lækkað áhættu á hjartaáföllum hjá konum

Nýleg rannsókn sem var framkvæmd í Harvard háskólanum gefur til kynna að konur sem borða þrjá eða fleiri skammta í viku af bláberjum eða jarðaberjum geti lækkað hjá sér áhættuna að fá hjartaáfall. Berin innihalda tegund flavenóíða sem kallast anthocyanins sem er talið geta hjálpað hjartanu að auka blóðflæði. Rannsóknin sýndi að þær konur sem borða mest af bláberjum og jarðaberjum eru 34% minna líklegri til þess að fá hjartaáfall en þær konur sem borða berin einu sinni í mánuði eða sjaldnar.

Þetta er bara ein af fjölmörgum rannsóknum sem sýnir góð tengsl á milli neyslu ávaxta og/eða berja við hjarta- og æðasjúkdóma. En svona upplýsingar eru mjög mikilvægar þar sem hjartasjúkdómar eru helsta dánarorsök kvenna og hjartaáföll kvenna geta verið mun alvarlegri en hjá körlum.


Tengt efni


04 November, 2012

Tveir skammtar af feitum fisk á viku geta minnkað líkur á heilablóðfalli

Eins og kemur fram í ráðleggingum á mataræði Íslendinga, þá er mælt með að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku. Ástæðurnar bakvið þessar ráðleggingar eru góð áhrif fiskneyslu á hjartasjúkdóma sem kemur aðallega til vegna þess að fiskur getur verið ríkur af omega-3 fitusýrum.

Nýlega voru teknar saman niðurstöður úr 38 rannsóknum sem náðu yfir 800.000 einstaklinga í 15 löndum. Þá var skoðað hversu mikil fiskneysla gæti minnkað líkur á heilablóðfalli. Niðurstöðurnar sýndu fram á að þeir einstaklingar sem borða tvo til fjóra skammta af feitum fisk í viku hafa 6% lægri áhættu á að fá heilablóðfall miðað við þá sem borða einn skammt í viku eða aldrei, og þeir sem borða fimm eða fleiri skammta af feitum fisk í viku hafa 12% minni líkur á að fá heilablóðfall.

Greinahöfundar ályktuðu að ástæðurnar á bakvið þessar niðurstöður gætu verið að fiskur gefur mikla næringu í vítamínum og lífsnauðsynlegum amínósýrum. Aukin fiskneysla hefur einnig þau áhrif að neysla á öðrum mat minnkar eins og á rauðu kjöti sem getur aukið líkur á hjartasjúkdómum. Einnig er mataræðið hjá þeim sem borða mikið af fisk oft hollara og inniheldur jafnvel enn meira af mat sem getur hjálpað til með minnkandi líkur á heilablóðfalli. 

Það kom í ljós að hvítur fiskur hafði ekki þessi góðu áhrif eins og feitur fiskur, en það var útskýrt með því að hvíti fiskurinn er oft matreiddur öðruvísi. Hann er til dæmis oftar steiktur upp úr smjöri eða jafnvel djúpsteiktur.

Hérna er hægt að lesa meira um þessa samantekt á rannsóknum.

Þannig að það borgar sig að borða líka feitan fisk, ekki bara þennan hvíta. Einnig er vert að hafa í huga eldunaraðferðir, eins og að steikja ekki fiskinn alltaf upp úr smjöri. Hægt er til dæmis að ofnbaka eða sjóða fisk og nota alls kyns krydd, olíur og annað til að bragðbæta. Fiskur sem flokkast sem feitur fiskur er til dæmis lax, bleikja, makríll, rækjur, rauðmagi, loðna, lúða og síld.



22 June, 2012

Neysla vatns í stað gosdrykkja getur lækkað áhættu á sykursýki 2

Samkvæmt faraldsfræðilegri rannsókn frá Harvard þar sem konum var fylgt eftir í meira en áratug, kom í ljós að konur sem drekka hreint vatn í stað sykraðra drykkja hafa lægri áhættu að þróa með sér sykursýki 2. Neysla á sykruðum drykkjum eins og á gosi og ávaxtasöfum hækkaði líkur á sykursýki 2 um 10% fyrir hvern bolla sem er drukkinn á dag. Þessar líkur minnka svo talsvert ef drukkið er vatn í staðinn. Niðurstaðan gefur samt ekki til kynna að með því að drekka vatn sé hægt að koma í veg fyrir sykursýki 2 heldur að með því að drekka vatn í stað sykraðra drykkja sé hægt að minnka líkur á sjúkdómnum. Magn vatnsins sem konurnar drukku virtist ekki hafa áhrif á útkomuna.